Каждый месяц в Яндексе около тридцати тысяч раз ищут «как заставить себя». Заставить себя работать, начать, заниматься каждый день. Человек, который набирает такой запрос, обычно уже объяснил себе проблему: не хватает мотивации.

У этого объяснения есть авторитетная опора. Брайан Трейси, один из самых издаваемых в мире авторов о личной эффективности, в книге «Нет оправданий! Сила самодисциплины» называет самодисциплину ключом к успеху и приводит определение Элберта Хаббарда: «Самодисциплина — это способность заставить себя делать то, что вы должны делать и когда вы должны это делать, независимо от того, нравится вам это или нет». Остальные принципы успеха, как сказано в книге, без самодисциплины не работают.

В этой логике результат держится на умении заставить себя. Если не получается, значит, самодисциплину нужно тренировать.

Возможно, это смело, но мне кажется, что с самодисциплиной всё не так просто. Она важна, но в ней много противоречий. Исследования самоконтроля показывают: люди, которые стабильно доводят задуманное до конца, заставляют себя реже других. А те, кто делает дело, потому что сам этого хочет и видит в нём смысл, реже сталкиваются с соблазнами бросить его, чем те, кто делает то же самое «потому что надо».

Выходит, результат держится на воле меньше, чем принято думать. Гораздо больше он зависит от смысла и от того, как организованы дела. Поэтому, если приходится постоянно себя заставлять, полезно задать другой вопрос: что в моей работе устроено так, что без нажима ничего не двигается?

Откуда взялась идея, что воля заканчивается

В 1998 году психолог Рой Баумайстер и его коллеги провели эксперимент, который стал классикой. Студентов просили прийти, пропустив приём пищи, и сажали перед тарелкой с только что испечённым шоколадным печеньем. Одной группе разрешали есть печенье, другой — только редис, третья вообще не видела еды. Затем всем давали головоломку, которую невозможно решить, и засекали, сколько человек продержится, прежде чем сдастся.

Те, кому пришлось сдерживаться и есть редис, сдавались в среднем примерно через восемь минут. Две другие группы держались около двадцати. Авторы объяснили это так: у силы воли есть запас. Кто потратил его на то, чтобы не съесть печенье, быстрее сдаётся на следующей задаче. Эффект назвали «истощением эго» (ego depletion).

Так появилась популярная метафора воли как бака, который к вечеру пустеет. За следующие десять лет вышли десятки исследований, подтверждавших эффект, а книга Баумайстера и журналиста Джона Тирни «Сила воли» стала бестселлером и вышла на русском. На этой модели построено множество советов: принимать важные решения утром, не тратить волю на мелочи, беречь её для главного.

Что показала проверка

В 2010-х психологию накрыл так называемый кризис воспроизводимости: многие известные эффекты не подтверждались, когда их пытались повторить. Под проверку попало и «истощение эго».

В 2016 году двадцать три лаборатории в разных странах повторили эксперимент по единому протоколу, который опубликовали заранее, до сбора данных. Так исследователи лишили себя возможности подогнать анализ под желаемый вывод. В проверке участвовали более двух тысяч человек.

Результат оказался таким: те, кто перед этим «тратил волю», справлялись со следующей задачей практически так же, как те, кто её не тратил. Разница между группами почти исчезла. Для сравнения: сводный анализ ранних работ оценивал эффект как заметный, примерно в пятнадцать раз сильнее, чем показала проверка.

Сторонники модели спорят с выбранной методикой, и дискуссия продолжается. Но опираться на «бак воли» как на установленный факт уже нельзя.

Что отличает тех, кто доводит дело до конца

Если воля не бак, что тогда отличает людей, которые стабильно делают то, что задумали? Исследования последних лет называют как минимум три вещи.

Первая — меньше внутренней борьбы. Вильгельм Хофманн и коллеги в 2012 году раздали двумстам пяти взрослым пейджеры и неделю в случайные моменты спрашивали, чего те сейчас хотят и конфликтует ли это желание с их целями. Люди с высоким самоконтролем не чаще сопротивлялись искушениям. Они реже оказывались в ситуации, где сопротивление вообще требовалось. Сам Хофманн сравнил сопротивление с торможением на скользком склоне: оно нужно тогда, когда вы уже скользите.

Вторая — привычки. Брайан Галла и Анджела Дакворт в 2015 году показали, что заметную часть связи между самоконтролем и хорошими результатами объясняют привычки. Человек с высоким самоконтролем не решает каждое утро, идти ли на тренировку. Он решил это однажды, и с тех пор тренировка просто стоит в его расписании.

Третья — смысл. Марина Милявская, Майкл Инзлихт и коллеги в том же 2015 году сравнили студентов, которые преследовали свои цели «потому что хочу», и тех, кто делал это «потому что надо». У первых было меньше соблазнов и препятствий, и они чаще достигали цели. Вторые прикладывали больше усилий, но продвигались не лучше: дополнительное усилие уходило на борьбу с помехами, которых у первых просто не возникало.

Со стороны дисциплина выглядит как черта характера. Изнутри она чаще складывается из смысла и решений, принятых заранее. А там, где не нужно каждый раз выбирать и уговаривать себя, воля почти не нужна.

Трейси во многом прав: без способности собраться серьёзного результата не бывает. Но, по моему мнению, если результат каждый день держится только на усилии, это сигнал, что работа устроена дорого и человек доплачивает собой за то, что можно было бы решить иначе. Своё видение того, как устроена эта доплата и как её снижать, я описала в книге «Архитектура достижения».

Когда усилие становится привычкой

В работе с руководителями я много раз видела этот механизм в большем масштабе. Многие из них умеют заставлять себя очень хорошо, настолько хорошо, что перестают замечать, как часто они это делают. В календаре семь встреч, важный документ третий день уезжает на вечер, и каждый вечер его приходится начинать с усилия.

Подробно я разбираю это во второй главе книги, где речь идёт об энергии как одной из трёх валют, которыми мы оплачиваем результат. Вот фрагмент.

Как перестать заставлять себя: с чего начать

Усилие никуда не денется, сложные задачи его требуют. Вопрос в том, чтобы оно снова стало резервом, а не платой за вход в каждый рабочий день.

Вопрос из фрагмента удобно проверять на себе. Несколько дней замечайте, где вы себя уговариваете, и сравнивайте с тем, как это же дело давалось полгода назад. Если раньше было легче, изменилось что-то в самой работе, и искать стоит там, а не в характере.

Второй вопрос — про смысл: видите ли вы его сейчас в том, к чему себя принуждаете, или делаете это «потому что надо»? Иногда честный ответ экономит больше сил, чем любая техника самодисциплины.

Инструменты для такой проверки — карту стоимости цели и эксперименты на семь дней — я собрала в книге и в её онлайн-приложении.

Вместо итога

Вопрос «как заставить себя» кажется вопросом о характере. Чаще это вопрос о смысле и о том, как устроены ваши дни. Дисциплина, которую замечают окружающие, обычно держится на решениях, принятых заранее, а не на ежедневной борьбе с собой.

Это меняет и представление об успехе. Результат, который держится на постоянном самопринуждении, снаружи выглядит успехом, но оплачивается энергией, вниманием и восстановлением. Устойчивым его делает то, насколько мало воли требуется, чтобы он продолжал появляться.