Cтресс

Система восстановления от стресса

Устойчивость, ясность, результаты — без выгорания

Обо мне

Меня зовут Ирина Михайлина, я executive-коуч PCC ICF, психолог и бизнес-ментор с управленческим бэкграундом.

Я знаю, что такое перегруз и выгорание не понаслышке. И знаю, как выстраивать путь к восстановлению через последовательную настройку системы.

В своей работе я объединяю нейронауку, психологию, коучинговые подходы мирового уровня, управленческий опыт и живую, человеческую опору, проверенную на себе.

Моя цель — выстроить систему, которая будет работать в вашей реальности.

Некоторые факты обо мне:

Победитель премии ТОР-3 Executive-коучей 2024
Автор корпоративной программы «Коучинговый стиль управления»
Специализация: устойчивость, энергия, достижение без выгорания

Что такое стресс?

Стресс защищает и помогает адаптироваться организму к изменяющимся условиям и мобилизовать ресурсы для преодоления трудностей.

Стресс – естественная реакция организма, проявляющаяся в виде психологического и физиологического напряжения в ответ на внешние или внутренние стрессоры.

Тело

при усталости помогает один качественный сон; при стрессе просыпаетесь уже уставшим(ой)

Внимание

усталость замедляет, стресс «рвёт» фокус и заставляет прыгать между задачами

Восстановление

после отдыха усталость проходит, стресс возвращается через пару часов.

Эмоции

усталость делает тише, стресс даёт фон тревоги/раздражительности

Как понять, что у вас стресс, а не усталость?

Стресс или усталость? Как отличить за 30 секунд

Высокий уровень стресса

снижает продуктивность человека

на 45%

снижается концентрация внимания
на 30%

ухудшается память
на 25%

замедляется принятие решений
на 50-70%

увеличивается количество ошибок

Скрытые последствия стресса

Память и фокус — кортизол «съедает» рабочую память, растут ошибки.

Иммунитет — чаще простуды, дольше восстановление.

Смысл — апатия, обесценивание, потеря удовольствия.

Отношения — раздражительность, конфликтность, эмоциональное «дерево».

Решения — импульсивность вместо выбора, «туннель» мышления.

Гормональный фон — скачки, усталость с утра, снижение либидо.

Даже если вы чувствуете, что справляетесь — стресс уже может влиять на тело и мышление.

Контроль часто и создаёт напряжение.

Хроническая усталость — маркер длительного напряжения.

Восстановление — базовый навык эффективности.

«Если я всё контролирую — у меня нет стресса»

«Я просто устал(а), значит не в стрессе»

«Расслабление — это слабость»

Распространённые мифы о стрессе

Почему привычные способы «не работают»?

Нет завершения стресс-цикла. Пауза была, но нервная система не «закрыла» реакцию (нет дыхания/движения/телесной разгрузки).

Среда не меняется. Возвращаетесь в те же триггеры: уведомления, дедлайны, отсутствие границ.

Слишком высокий порог ожиданий. «Должно помочь сразу» → разочарование → отказ от практик.

Только «ментальные» методы. Осознанность без телесной регуляции даёт малый эффект при сильном напряжении.

Поэтому важно не просто отдыхать, а завершать стресс-цикл.

Работает система: тело + внимание + поведение.

Перейти к практикам снижения стресса

Стресс — это биохимическая реакция организма

При стрессе в нашем организме запускается каскад гормональных изменений, которые перестраивают работу всех органов и систем, готовя нас к быстрому реагированию на угрозу.

Большинство людей замечают стресс уже тогда, когда организм из последних сил держит баланс.

Проверьте, не в этом ли вы сейчас.

Пройти диагностику

Какой бывает стресс?

Эустресс

Позитивный стресс, который бодрит и мобилизует организм.

Повышает мотивацию
Улучшает концентрацию
Кратковременный

Дистресс

Негативный стресс, который разрушает и истощает ресурсы.

Вызывает тревогу
Снижает иммунитет
Может стать хроническим

Многозадачность, лавина уведомлений, постоянный поток новостей.

Ожидание негативного исхода, неопределённость.

Механизм: Психологические стрессоры запускают стрессовую реакцию через кору головного мозга, которая обрабатывает информацию, формирует интерпретацию и активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (ГГН-ось).

Механизм: Физиологические стрессоры активируют вегетативную нервную систему и немедленно вызывают физиологическую стресс-реакцию (например, выброс адреналина).

Давление, токсичное окружение, критика.

Информационная перегрузка

Потенциальная угроза

Социальные конфликты

Чрезмерная физическая нагрузка

Длительные тренировки без восстановления, переутомление, недосып.

Температурный стресс

Жара, холод, резкие перепады температуры.

Боль, травмы, голод, обезвоживание

Боль, воспаление, любые нарушения питания или баланса жидкости

Ключевые стрессоры

Физиологические стрессоры

Это физические раздражители, воздействующие непосредственно на тело и нарушающие гомеостаз

Это психогенные раздражители, вызывающие стресс через восприятие, интерпретацию или предвосхищение события.

Психологические стрессоры

Организм бьёт тревогу
Начало стресса, но пока ресурсы есть

Держитесь на силе воли
Стрессор не уходит, вы «адаптируетесь» к нему и продолжаете работать

Организм сдает
Ресурсы исчерпаны. Хронический стресс перерастает в срыв или болезнь

Тревога

Сопротивление

Истощение

Стадии стресса

по теории Ганса Селье, GAS

Мы часто не замечаем, как из лёгкого напряжения рождается выгорание.

Что делать, если перегруз серьёзный?

Если перегруз уже высокий: план на 72 часа

Снять «пожар» (сегодня)

3× по 2 минуты дыхания + 20-минутная прогулка + воду/тепло/тишина.

Убрать шум (завтра)

Отключить push-уведомления, 2 слота «без экрана» по 25 минут.

Поддержка (72 ч)

Повторить пункт 1, добавить 1 практику релаксации (ПМР/4-7-8), при необходимости — связаться со специалистом.

Мягкая структура (48 ч)

Список «3 важных/3 можно отложить», 1 микрозадача на энергию (сон/еда/движение).

Прокрастинация

Как стресс проявляется в 21 веке?

попытка «отключиться» от тревоги, но вместо отдыха нервная система получает ещё больше стимулов

Бесконечный скроллинг

постоянное ожидание реакции поддерживает организм в режиме опасности

Тревога из-за уведомлений

сигнал истощения: ресурсы на исходе, и психика ищет способ остановиться любой ценой

Желание всё бросить

мозг откладывает задачи, потому что ему нужно восстановиться

Современный стресс — это не про крики, а про усталость в тишине.

Руководитель

Родитель

Коуч/помогающая роль

Как это работает для моей роли?

Проблема: перегруз решений, «тоннель внимания», раздражение.

Что делать: 3× STOP-пауза по 30 сек перед созвонами, 1 «безэкранный» слот в первой половине дня, «правило 3 задач».

Проблема: нехватка сна/времени, хронический фон тревоги.

Что делать: дыхание 4–6 перед сном/после пробуждения, «прогулка-разгрузка» 15 минут, 1 объятие 20–30 сек (окситоцин).

Проблема: эмоциональная «переносимость», усталость сочувствия.

Что делать: телесное сканирование 3 минуты между сессиями, «трекер эмоций» в конце дня (3 строки), правило «одна практика — один день».

Экспресс диагностика

5 минут

Детальная диагностика

30 минут

Диагностика уровня стресса

Если вы чувствуете, что «что-то не так» — но не можете точно объяснить, пройдите диагностику уровня стресса

Пройти

Экспресс диагностика уровня стресса

Ответьте на 5 вопросов— без осуждения, без анализа:

Результаты:

Часто ли вы чувствуете, что просыпаетесь уже уставшей?

Есть ли ощущение, что вы делаете многое — но не отдыхаете по-настоящему?

Бывают ли эмоциональные “вспышки” (раздражение, тревога), после которых чувство вины или опустошения?

Замечаете ли вы частое напряжение в теле (зажимы, сжатые челюсти, плечи, внутренний ком)?

Сложно ли вам остановиться даже тогда, когда организм просит паузу?

0–1 «да» — уровень стресса низкий или управляемый

2–3 «да» — умеренный стресс. Стоит обратить внимание

4–5 «да» — высокий уровень стресса. Начните с восстановления уже сегодня

Детальная диагностика уровня стресса

Пройти 4 теста на диагностику стресса, тревожности и депрессии.

Если вам нужна помощь в интерпретации результате напишите мне

Шкала стрессовых событий SRRS (Холмс–Раге)

Опросник депрессии PHQ-9

Опросник тревожности GAD-7

Шкала психологического стресса (PSM-25)

Нужна консультация

"Нет времени на отдых"

Сон: Качественный отдых для восстановления

"Справлюсь сам(а)"

Осознанное дыхание: Диафрагмальное дыхание для расслабления.

"Сначала закончу всё, потом отдохну"

Природа: Прогулки для снижения кортизола.

"Стресс — признак слабости"

Информационный контроль: Цифровые детоксы для мозга.

Игнорирование сигналов тела

Телесный контакт: Объятия для выработки окситоцина.

Постоянный цифровой шум

Письменные практики: Фиксация позитивных моментов.

Перфекционизм и самокритика

Отсутствие границ между работой и отдыхом

Регулярные паузы: Короткие перерывы каждый час.

Даже если стрессовая ситуация закончилась, организм может оставаться в режиме тревоги из-за внутренних и внешних факторов.

Важно завершить стрессовый цикл, а не просто "переждать".

Как выйти из стресса?

Барьеры

Что Помогает Выйти из Стресса?

Ловушки мышления

Что мешает выйти из стресса?

Дыхание 4–6

Быстрое переключение из стресса в спокойствие через дыхание
Когда: тревога, перегруз, перед сном или встречей

Сканирование тела

Осознанное расслабление и восстановление связи с телом
Когда: внутреннее напряжение, расфокус, тревожность

Возвращение в «здесь и сейчас», восстановление контроля
Когда: накрывает поток мыслей, нет концентрации

Заземление через тело

Практики снижения стресса

Подробнее

Применяйте мини-дозы

2 минуты достаточно (важна регулярность, не длительность).

Делайте практику там, где она уже «есть»: после зубов, перед кофе, в лифте.

Привяжите к ритуалам

1 галочка в заметках = видимый прогресс → мотивация.

Используйте микро-фиксации

Как встроить практики, чтобы не стало «ещё одной задачей»

Если забыли — не ругайте себя. Вернитесь = продолжите.

Вам не нужно добавлять ещё одну задачу — просто чуть изменить то, что уже делаете.

спад напряжения после 2–5 минут дыхания/заземления.

лучше сон, меньше фоновой тревоги.

Сразу

Через 1 неделю

Сколько времени и как часто практиковать?

Когда ждать эффект?

устойчивее внимание, легче держать границы

5–10 минут в день лучше, чем 1 раз по 40 минут

Через 2–3 недели

Режим

Формула мини-привычки:
1 триггер (кофе/транспорт) → 2 минуты практики → 1 короткая отметка (галочка в заметках).

ДЫХАНИЕ 4–6

Как выполнять:
— Вдох через нос на 4 счёта
— Выдох через рот на 6 счётов
— Повторите 3–5 циклов в спокойном ритме
(можно делать сидя, с закрытыми глазами или в тишине)

Эффект:
— Мягкое снижение стресса
— Возвращение ясности
— Стабилизация эмоционального фона

Почему это работает:
Удлинённый выдох активирует парасимпатическую нервную систему — ту, что отвечает за расслабление.
Через 2–3 минуты дыхание замедляется, тело переключается из режима “борьбы” в режим “восстановления”.

Когда использовать:
— При тревоге, расфокусе, усталости
— Перед важным разговором
— В конце напряжённого дня
— Если «накрывает» и не получается выдохнуть

Быстрое восстановление и стабилизация состояния

Скачать подробную инструкцию

СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА

Как выполнять:
— Закройте глаза, сделайте мягкий вдох
— Мысленно пройдитесь вниманием от стоп до макушки
— Замечайте зоны напряжения
— На выдохе — мягко отпускайте

Эффект:
— Уходят мышечные зажимы
— Возвращается спокойствие
— Появляется ощущение “я в теле, я здесь”

Почему это работает:
Практика снижает активность миндалины (центра тревоги),
активирует зоны мозга, отвечающие за саморегуляцию и внимание.
20 минут сканирования тела в день — и уровень кортизола снижается

Когда использовать:
— Вечером перед сном
— После сложного дня
— При отстранённости от эмоций и тела
— Когда чувствуете перегрузку внутри

Техника осознанного расслабления и возвращения в опору

Скачать подробную инструкцию

ЗАЗЕМЛЕНИЕ: ПОЧУВСТВУЙТЕ ТЕЛО

Как выполнять:

Найдите 3 точки опоры: стопы, спина, руки
Сфокусируйтесь на ощущении контакта с поверхностью: плотность, давление, температура
Заметьте 3 звука вокруг: близкие и дальние
Мягко потянитесь, почувствуйте движение тела, глубину дыхания

Эффект:
— Снижается уровень тревоги
— Возвращается концентрация
— Появляется ощущение спокойной включённости в момент

Почему это работает:
Сенсорное заземление переключает внимание с мыслей на тело и ощущения, снижает возбуждение нервной системы, помогает вернуть устойчивость и ясность.

Когда использовать:
— при расфокусе, тревоге, «внутреннем вихре» мыслей
— если уносит в автоматизм, многозадачность
— чтобы быстро вернуться в «здесь и сейчас» перед встречей, сном или решением

Техника для возвращения в момент «здесь и сейчас»

Скачать подробную инструкцию

Что делать:

Вдох — на 4 сек
Задержка — на 4 сек
Выдох — на 4 сек
Задержка — на 4 сек

Повторить 5–10 циклов

▫️ Практика помогает стабилизировать дыхание и успокоить поток мыслей.

10–20 минут спокойной ходьбы — лучше среди деревьев, не по телефону.

▫️ Движение выводит кортизол и возвращает ясность.

Что делать:

Назовите 5 предметов, которые видите
Назовите 4 звука, которые слышите
Назовите 3 вещи, которых ощущаете
Назовите 2 запаха, которые слышите
Назовите 1 чувство, которое испытываете

▫️ Практика возвращает внимание в настоящий момент и снимает тревожную зацикленность.

Дыхание по квадрату (4×4×4×4)

Прогулка на свежем воздухе

Я здесь и сейчас (грайдинг в реальность)

Дополнительные практики восстановления после стресса

Обнимите близкого на 30 секунд
Или положите руку себе на грудь/живот с лёгким нажимом

▫️ Это запускает выработку окситоцина — гормона безопасности.

В течение 5–10 минут выпишите всё, что тревожит, злит, раздражает.
Без фильтров. Просто на бумагу.

▫️ Исследования показывают, что письменное выражение снижает активность миндалины и завершает стрессовую реакцию.

Объятия или прикосновения

Письменная разгрузка мыслей

Личные стратегии управления стрессом

Практики снижения стресса

5-10 минут ежедневных практик снижают уровень кортизола на 25% и активирует парасимпатическую нервную систему

Осознанность действий

Применение практики осознанности снижает уровень стресса, обеспечивая внутреннюю гармонию.

Регулярная рефлексия

5 минут записей ежедневно помогает выявить 70% триггеров стресса и разработать персональные защитные стратегии

Баланс работы и отдыха

Разграничение рабочего и личного времени снижает риск выгорания на 60% и способствует восстановлению когнитивных ресурсов

Выберите следующий уровень

Получите индивидуальные рекомендации от меня лично или доступ к материалам программы «Stress Detox».

Сделайте 2–3 практики

Выберите несколько практик для восстановление - дыхание/прогулка/заземление и начните делать уже сегодня

Проверьте себя

Пройдите мини-диагностика на 1 минуту уже сейчас.
Найдите время для прохождения детальной диагностики.

Ваш путь к восстановлению

Получить консультацию

Выбрать практику

Пройти дигностику

Стресс — не враг, а сигнал. Главное — научиться его слышать и завершать.
Начните с малого. Вы уже на пути.

Если у вас остались вопросы, напишите мне

Ирина Михайлина

Executive коуч PCC ICF, психолог и ментор с управленческим бэкграундом