Я знаю, что такое перегруз и выгорание не понаслышке. И знаю, как выстраивать путь к восстановлению через последовательную настройку системы.
В своей работе я объединяю нейронауку, психологию, коучинговые подходы мирового уровня, управленческий опыт и живую, человеческую опору, проверенную на себе.
Моя цель — выстроить систему, которая будет работать в вашей реальности.
Некоторые факты обо мне:
- Победитель премии ТОР 3 Executive коучей 2024
- Автор корпоративной программы «Коучинговый стиль управления»
- Специализация: устойчивость, энергия, достижение без выгорания
Здесь нет ничего, что надо срочно или делать на максимум.
Здесь — бережно, по шагу, в своём ритме.
Чемоданчик — это:
▫️ Можно идти по порядку — от видео к практике
▫️ Можно открыть любой урок — и взять то, что отзывается
▫️ Можно просто все изучить, но ничего не делать. Это тоже уже забота.
▫️ Выберите, что откликается
▫️ Попробуйте сделать так, как получается, не стремитесь к идеальному выполнению
▫️ Наблюдайте за своим откликом в теле
Восстановление — это не задача. Это право
Даже один осознанный вдох — уже движение к себе
• Как работает стресс?
• Что происходит в теле во время стресса?
• Почему тревога может быть “тихой” и фоново изматывающей?
• Гормоны стресса: как они работают и как с ними быть
• Как понять, что вы уже в хроническом стрессе?
• Что делать, если «ничего не помогает»?
• Почему дыхание и телесные практики — не ерунда, а биология?
0:00 — Зачем мы здесь и почему эта программа про устойчивость
03:43 — Что такое стресс и как он работает в теле
06:26 — Мифы о стрессе, в которые мы часто верим
07:58 — Как стресс проявляется сегодня: тревога, скроллинг, перегруз
14:44 — Гормоны стресса: адреналин и кортизол
17:13 — Три стадии хронического стресса: тревога → сопротивление → истощение
21:35 — Почему так сложно выйти из стресса
23:35 — Что реально помогает: дыхание, контакт, микропрактики
26:13 — Чего лучше не делать в остром стрессе
30:25 — Выводы и первый шаг к себе
Теперь самое время попробовать практики восстановления.
Ниже вы найдете 5 простых техник, которые помогут снизить напряжение и мягко выйти из режима стресса. Выберите 1–2, с которых начнёте, и возвращайтесь к остальным позже.
Что делать:
- Вдох — на 4 сек
- Задержка — на 4 сек
- Выдох — на 4 сек
- Задержка — на 4 сек
Повторить 5–10 циклов
▫️ Практика помогает стабилизировать дыхание и успокоить поток мыслей.
10–20 минут спокойной ходьбы — лучше среди деревьев, не по телефону.
▫️ Движение выводит кортизол и возвращает ясность.
Что делать:
- Назовите 5 предметов, которые видите
- Назовите 4 звука, которые слышите
- Назовите 3 вещи, которых ощущаете
- Назовите 2 запаха, которые слышите
- Назовите 1 чувство, которое испытываете
▫️ Практика возвращает внимание в настоящий момент и снимает тревожную зацикленность.
- Обнимите близкого на 30 секунд
- Или положите руку себе на грудь/живот с лёгким нажимом
▫️ Это запускает выработку окситоцина — гормона безопасности.
- В течение 5–10 минут выпишите всё, что тревожит, злит, раздражает.
- Без фильтров. Просто на бумагу.
▫️ Исследования показывают, что письменное выражение снижает активность миндалины и завершает стрессовую реакцию.
• Как выйти из автопилота и вернуться к себе?
• Почему мы живём на автопилоте?
• Как стресс влияет на восприятие и мышление?
• Что такое осознанность — и что ею не является?
• Почему внимание к телу помогает снять тревожность?
• Простые повседневные практики: дыхание, еда, наблюдение
• Как начать с 1 минуты в день — и не слиться?
00:00 — Вступление: зачем нам осознанность в стрессе
00:54 — Что такое осознанность (по Кабат-Цинну)
02:22 — Принципы: неоценивание, терпение, доверие, отпускание
04:54 — Как проявляется осознанность
06:45 — Жизнь на автопилоте и его последствия
07:49 — Почему мы живем на автопилоте
08:55 — Быстрое мышление vs медленное мышление (Система 1 и 2)
09:39 — Простые формы осознанности в повседневности
11:56 — Как развить осознанность
13:31 — Как осознанность влияет на стресс
14:16 — Почему невозможно тренеровать осознанность находясь в стрессе
15:44 — Практики осознанности
19:34 — Осознанность как стиль жизни
20:11 — Завершение: осознанность как способ возвращения к себе
Осознанность — это не про медитации в идеальной тишине.
Это про возвращение к себе, когда всё шумит.
Вот 5 простых шагов — и один глубокий взгляд на то, как осознанность может стать стилем жизни.
- Сядьте удобно.
- Закройте глаза.
- Направьте внимание на вдох и выдох.
- Если мысли уходят — мягко возвращайтесь к дыханию. Без усилия. Без «правильно».
- Наблюдайте, не оценивая.
▫️ Даже 1 минута осознанного дыхания снижает активность миндалины (зоны тревоги) и включает зоны саморегуляции.
- Закройте глаза и медленно проведите вниманием от макушки до пят.
- Замечайте ощущения: тепло, покалывание, тяжесть, движение.
- Ничего не оценивайте. Просто наблюдайте.
▫️ Тело — это интерфейс к себе. Замечая его, вы снижаете уровень фонового напряжения.
- S — Stop. Остановитесь.
- T — Take a breath. Сделайте осознанный вдох.
- O — Observe. Что вы сейчас чувствуете? Где в теле это живёт?
- P — Proceed. Продолжайте — с вниманием к себе.
▫️ Можно делать в лифте, перед звонком, в момент раздражения. Это микропаузa, которая возвращает выбор.
- Остановитесь на 1 минуту.
- Заметите чувства. Обратите внимание на эмоции.
- Назовите это. "Я злюсь" "Мне тревожно", "Я напряжен"
- Сделайте один осознанный вдох и выдох
- Осознанно выберите, что делать дальше
▫️ Это мини-переключатель из режима «делать» в режим «присутствовать»
Возьмите блокнот или откройте заметку. Ответьте:
- Что я чувствую прямо сейчас?
- Где мое внимание?
- Что происходит в теле?
- Это мой выбор или реакция?
▫️ Эти вопросы можно ставить на заставку телефона или зеркало. Это не про рефлексию. Это про контакт.
Осознанность — это не задача, а возможность.
Вы не обязаны медитировать каждый день.
Вы можете:
- Замечать, как пьёте воду
- Дышать перед ответом
- Быть чуть более внимательным к телу
- Говорить себе: «Я здесь. Этого уже достаточно»
▫️ Не нужно всё. Одно. Сегодня. Этого уже много.
• Почему нам жизненно необходимо расслабляться?
• Что такое реакция релаксации (по Герберту Бенсону)?
• Почему она противоположна стрессу и как её включить?
• Что происходит в теле, если не расслабляться?
• Чем опасно хроническое напряжение?
• Как выглядит физиология восстановления?
• Простые способы перезагрузки: дыхание, визуализация, движение
00:00 — Вступление: зачем говорить о релаксации всерьёз
00:51 — Реакция релаксации: что это и как она работает
02:18 — Для чего нужна релаксация
03:57 — Что происходит в теле без расслабления
04:35 — Как релаксация влияет на стресс
05:33 — Почему релаксация жизненно необходима?
07:22 — Когда пора расслабиться?
08:24 — Стресс vs Релаксация: сравнение на уровне дыхания, эмоций, фокуса
10:06 — Техники релаксации
10:23 — Классическая техника Герберта Бенсона
11:07 — Прогрессивная мышечная релаксация
12:30 — Визуализация "тихое место"
13:48 — Практика дыхания 4-7-8
14:40 — Как встроить микропрактики в рутину
15:48 — Завершение: что стоит вынести из этого видео
Это про восстанавливать себя по ходу движения, чтобы не перегореть.
Предлагаю 3 научно обоснованные техники + 1 напоминание, как встроить их в рутину.
- Вдох на 4 счёта
- Задержка на 7
- Выдох на 8
Повторить 4–5 раз
▫️ Это дыхание снижает тревожность, замедляет сердечный ритм и помогает переключить нервную систему в режим "восстановление". Особенно эффективно перед сном или после стресса.
- Сядьте или лягте удобно
- Закройте глаза
- Сконцентрируйтесь на дыхании или слове (например, «мягко», «спокойно»)
- При отвлечении — мягко возвращайте внимание
▫️ Простая практика, чтобы «настроить систему» на восстановление.
Регулярное выполнение формирует условную реакцию релаксации. Работает даже в фоне стресса.
- Напрягите и расслабьте по очереди мышцы: стопы, икры, бедра, живот, плечи, лицо
- Вдох — напряжение, выдох — расслабление
- Длительность — 5–10 минут
▫️ Помогает заметить, насколько напряжено тело, и мягко его отпустить. Хорошо подходит тем, кто «не может расслабиться»
- Закройте глаза и представьте место, где вам спокойно (пляж, лес, дом)
- Задействуйте все органы чувств: что видите, слышите, ощущаете
- Побудьте там 2–3 минуты
▫️ Мозг воспринимает образы как реальность. Это снижает активность миндалины и создаёт ощущение безопасности.
- 2 минуты дыхания перед сном
- Визуализация — в обеденный перерыв
- Мышечная релаксация — после рабочего дня
- И главное: не ждать идеального момента — восстанавливаться можно между делом.
- Что такое скрытый стресс и почему мы его не замечаем?
- Как тело говорит «нет», когда разум молчит?
- Почему «держать себя в руках» годами — не всегда благо?
- Что говорит об этом Габор Матэ и другие врачи-психосоматисты?
- Как эмоции проявляются в теле?
- Практики контакта с собой: телесное сканирование, письмо, простые вопросы
0:00 — Вступление: про усталость без объяснений
00:48 — Что такое скрытый стресс
01:35 — Тело как индикатор: напряжение, срывы, болезни
02:04 — Подавленные эмоции = накопленное напряжение (по Габору Матэ)
03:22 — Почему нас не учили проживать чувства
05:08 — Эмоции в теле: где живёт злость, тревога, грусть
07:39 — Сканирование тела + вопрос “Что я чувствую?”
08:30 — Эмоциональный журнал и техника «Я чувствую…»
10:45 — Завершение: честность с собой — это путь, не задача
Иногда стресс — это не крик, а тишина внутри, которая ничего не хочет.
Этот чемоданчик — про честность без анализа, про телесную опору и простые шаги к себе.
Закройте глаза
Проведите вниманием от макушки до стоп
Заметьте любое ощущение (тепло, сжатие, пустота...)
Задайте вопрос: «Что я сейчас чувствую?»
▫️ Всё, что приходит — правда. Не анализируйте. Просто заметьте.
Возьмите блокнот / заметку.
Пишите:
- Я чувствую…
- Мне тяжело, потому что…
- Я злюсь, потому что…
Не фильтруйте. Не правьте. Не осуждайте.
▫️ Это не психотерапия. Но это уже выход из внутреннего давления.
В конце дня задайте себе:
- Что я чувствовал(а) сегодня?
- Где это ощущалось в теле?
- Что я сделал(а) с этим? Или не сделал(а)?
▫️ Даже 3 строчки в день снижают внутреннее напряжение и восстанавливают контакт с собой.
